Mittagessen für Berufstätige

Name: Mittagessen für Berufstätige
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Hähnchenbrustfilet; 150g Quinoa; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 Zucchini, gewürfelt; 100g Brokkoli, in Röschen; 2 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Schnell & Einfach

Ein schnelles und nahrhaftes Mittagessen, perfekt für die Mittagspause.

Erstellt von

Janina Hentschel

Zuletzt aktualisiert am 2025-12-31T12:10:12.473Z

Dieses Rezept wurde entwickelt, um Berufstätigen eine schnelle und gesunde Option für das Mittagessen zu bieten. Es kombiniert frische Zutaten mit einer einfachen Zubereitung.

        Warum Sie dieses Rezept lieben werden
        Schnelle Zubereitung ohne Kompromisse bei der Gesundheit
Vielseitige Zutaten, die nach Belieben angepasst werden können
Perfekt für Meal Prep oder als schnelles Mittagessen im Büro

      

Gesunde Ernährung im Büro

In der heutigen schnelllebigen Arbeitswelt ist es wichtig, nahrhafte Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um die Energie aufrechtzuerhalten. Dieses Rezept für ein schnelles Mittagessen kombiniert gesunde Zutaten wie Hähnchenbrust, Quinoa und frisches Gemüse, die nicht nur köstlich sind, sondern auch für eine ausgewogene Ernährung sorgen. Mit der richtigen Nährstoffkombination fühlen Sie sich den ganzen Tag über energiegeladen und konzentriert.

Ein weiterer Vorteil ist, dass dieses Gericht leicht vorzubereiten ist. Indem Sie die Zutaten am Sonntag vorbereiten, können Sie sich auf eine Woche voller gesunder Mittagessen freuen, die schnell in der Mikrowelle oder auf dem Herd erwärmt werden können. So bleibt mehr Zeit für wichtige Aufgaben und weniger Stress während der Mittagspause.

Vielseitigkeit der Zutaten

Ein Highlight dieses Rezepts ist die Vielseitigkeit der Zutaten. Sie können die Hähnchenbrust leicht durch Tofu oder Kichererbsen ersetzen, um eine vegetarische Variante zu kreieren. Auch das Gemüse kann je nach Saison oder persönlichem Geschmack angepasst werden. Mögen Sie es schärfer? Fügen Sie ein paar Chilipulver oder frische Chilis hinzu. Die Möglichkeiten sind nahezu unbegrenzt und erlauben es Ihnen, das Gericht nach Ihren Vorlieben zu gestalten.

Darüber hinaus können Sie das Rezept auch anpassen, um es für verschiedene Diäten geeignet zu machen. Glutenfrei ist es bereits durch die Verwendung von Quinoa, und durch die Wahl von gesunden Fetten, wie Olivenöl, bleibt es diätfreundlich. Experimentieren Sie mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen, um neue Geschmacksrichtungen zu entdecken und Ihr Mittagessen zu einem kulinarischen Erlebnis zu machen.

Meal Prep leicht gemacht

Meal Prep wird immer beliebter, und dieses Rezept ist perfekt dafür geeignet. Sie können die Zutaten im Voraus kochen und in Portionen aufteilen, die sich bequem im Kühlschrank aufbewahren lassen. So haben Sie jederzeit ein gesundes Mittagessen zur Hand, das nur noch erwärmt werden muss. Dies spart nicht nur Zeit, sondern auch Geld, da Sie weniger zu teuren Fertiggerichten greifen müssen.

Ein gut geplanter Essensvorbereitungsprozess kann auch helfen, die Portionskontrolle zu verbessern. Indem Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus zubereiten, haben Sie die Kontrolle über die Zutaten und deren Mengen. Dies fördert nicht nur eine gesunde Ernährung, sondern hilft Ihnen auch, Ihre Ernährungsziele zu erreichen.

Zutaten

Für das Mittagessen

200g Hähnchenbrustfilet
150g Quinoa
1 rote Paprika, gewürfelt
1 Zucchini, gewürfelt
100g Brokkoli, in Röschen
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Petersilie zum Garnieren

Diese Zutaten ergeben ein gesundes und schmackhaftes Mittagessen.

Zubereitung

Hähnchen anbraten

Das Hähnchenbrustfilet in Würfel schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen und in einer Pfanne mit 1 EL Olivenöl bei mittlerer Hitze anbraten, bis es goldbraun ist.

Gemüse vorbereiten

In der gleichen Pfanne das restliche Olivenöl hinzufügen und die gewürfelte Paprika, Zucchini und Brokkoli anbraten, bis sie weich sind.

Quinoa kochen

In der Zwischenzeit die Quinoa nach Packungsanweisung in einem Topf mit Salzwasser kochen.

Alles vermengen

Die gekochte Quinoa mit dem Hähnchen und dem Gemüse vermengen und gut umrühren. Nach Belieben mit frischer Petersilie garnieren.

Servieren Sie das Mittagessen warm und genießen Sie es!

Tipps zur Zubereitung

Um sicherzustellen, dass das Hähnchen saftig bleibt, sollten Sie es nicht zu lange anbraten. Ein gutes Zeichen, dass das Hähnchen fertig ist, ist eine goldene Farbe. Achten Sie darauf, das Gemüse nicht zu übergaren, damit es noch etwas Biss hat und die Nährstoffe erhalten bleiben. Ein Spritzer Zitronensaft kurz vor dem Servieren kann zusätzlich für Frische sorgen.

Wenn Sie Quinoa kochen, beachten Sie die Packungsanweisung, um die richtige Konsistenz zu erzielen. Einige bevorzugen es, die Quinoa vorher zu spülen, um den bitteren Geschmack der Saponine zu entfernen. Experimentieren Sie mit Brühe anstelle von Wasser für zusätzlichen Geschmack.

Variationen für jeden Geschmack

Wenn Sie Abwechslung lieben, können Sie verschiedene Getreidearten wie Bulgur oder Couscous anstelle von Quinoa verwenden. Diese Alternativen bringen neue Texturen und Geschmäcker in Ihr Mittagessen. Sie können auch verschiedene Gemüsesorten wie Karotten oder Spinat verwenden, um saisonale Produkte zu integrieren und die Nährstoffvielfalt zu erhöhen.

Für eine zusätzliche Proteinquelle können Sie Bohnen oder Linsen hinzufügen. Diese Zutaten sind nicht nur nahrhaft, sondern tragen auch dazu bei, das Gericht sättigender zu machen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Gewürzen, um das Gericht nach Ihren Vorlieben zu würzen und interessante Geschmackskombinationen zu kreieren.

Aufbewahrung und Haltbarkeit

Das vorbereitete Mittagessen lässt sich gut in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahren. So bleibt es bis zu 3-4 Tage frisch. Wenn Sie die Portionen einfrieren möchten, stellen Sie sicher, dass Sie die Quinoa und das Gemüse gut abkühlen lassen, bevor Sie sie in Gefrierbehälter umfüllen. Auf diese Weise können Sie die Mahlzeiten bis zu 3 Monate lagern.

Um die Qualität der Zutaten zu erhalten, sollten Sie beim Auftauen die Mikrowelle oder den Kühlschrank verwenden. Vermeiden Sie das Auftauen bei Raumtemperatur, um das Risiko von Bakterienwachstum zu minimieren. Genießen Sie die Flexibilität und den Komfort, den diese vorbereiteten Mahlzeiten bieten!

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Hähnchen durch eine vegetarische Option ersetzen?

Ja, Sie können das Hähnchen durch Tofu oder Seitan ersetzen.

→ Wie kann ich das Gericht aufbewahren?

Das Gericht kann in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahrt werden.

→ Kann ich die Quinoa im Voraus zubereiten?

Ja, die Quinoa kann bis zu 5 Tage im Voraus gekocht und aufbewahrt werden.

→ Was kann ich als Beilage servieren?

Ein frischer Salat oder Joghurt-Dip passen gut zu diesem Gericht.